ملف كامل لتمارين ما قبل و ما بعد الولادة

تمارين ما قبل الولادة:


أهميتها:
1. المحافظة على قوام سليم..
2. تخفيف آلام الظهر..
3. تحسين الدورة الدموية و التنفس..
4. حصول على الاسترخاء..
5. تقوية العضلات..
6. تسهيل الولادة.

مايجب على الحامل عند البدء ببرنامج التمارين :
1. يمكنك أداء التمارين ابتداء من الشهر الخامس بعد استشارة الطبيب الطبيبة أخصائية العلاج الطبيعي.
2. يجب ممارسة التمارين يوميا وبالتدريج. زيدي العدد من 5 إلى 10 مرات حسب
استطاعتك. حاولي تثبيت زمن التدريب 20 – 30 دقيقة يوميا فترة زمنية كافية .

3. ارتدي ملابس مريحة واسعة .
4. أدي التمرينات الأرضية على مرتبة مريحة أو على سجادة . ولا تؤدي التمرينات في حجرة أو مكان سيء التهوية .
5. حاولي الإنتقال من أداء تمرين إلى أداء تمرين آخر بهدوء و سهولة .
6. تنفسي بعمق قبل و بعد كل تمرين . أدي تمرين من تمرينات التنفس .
7. إنهي تدريبك اليومي بأداء تمرين التنفس وكذلك بالإسترخاء .
8. لا تستمري في الرقود على الظهر لفترات طويلة لأداء التمرينات إبتدءا من
الشهر الخامس للحمل . عندما تستلقي على ظهرك إثني ركبتيك وضعي قدميك
بكاملها على الأرض مع رفع الحوض قليلا عن الأرض .
9. الظهر المسطح الملاصق للأرض يتسبب في تقليل تزويد الجنين بالأكسجين .
10. لا تؤدي تمرينين متتاليين للرقود على الظهر . يفضل أداء تمرين الرقود
على الظهر والذي يليه تمرين الرقود على الجانب ثم العودة لتمرين آخر للرقود
على الظهر .
11. لا تؤدي التمرينات مباشرة بعد الأكل .إنتظري من1-2 ساعة.

أولا - تمارين الدورة الدموية:
1- ارقدي على الأرض مع وضع وسادة أسفل الركبة والرأس حركي القدمان لأعلى وأسفل.. للداخل و للخارج ثم في حركات دائرية.



2- من نفس الوضع اثني الركبة اليسرى ثم مديها ببطء ثم بالتبادل مع الرجل اليمنى.


3- من نفس الوضع.. شدي قدم الرجل لأعلى تجاهك.. اضغطي
الركبتين للأسفل.. شدي عضلات الحوض سويا.. واضغطي براسك وكتفيك لأسفل.. شدي
تماما ثم ارخي كل عضلات جسمك ( كرري ذلك من 5 – 10 مرات ) لتحسين الدورة
الدموية والحصول على الاسترخاء.


ثانيا - تمرين التنفس:
ارقدي على ظهرك ثم اثني الركبتين.. ضعي يديك على بطنك.. خذي نفس عميق من
الأنف مع تحريك عضلات البطن للأعلى.. ثم أخرجي النفس ببطء من الفم مع تحريك
عضلات البطن للداخل. كرري ( من 2 – 4 مرات ) هذا التمرين أيضا يساعد على
تحسين التنفس و الاسترخاء أثناء المرحلة الأولى من الولادة.


ثالثا - تمارين قاع الحوض:
1- ارقدي على الأرض مع ثني الركبتين.. شدي عضلات الفخذ سويا.. احكمي غلق
فتحة الشرج والمهبل واحكمي البول ( أي شدي فتحة البول والشرج)..ثم ارخي
العضلات ببطء( كرري من – 10 مرات) مارسي هذا التمرين في أي وقت وفي أي
وضع.. وذلك لتقوية العضلات الداخلية.. ويحسن التحكم في عضلات المثانة )


2- ارقدي على الأرض مع ثني الركبتين..أضغطي ظهرك
لأسفل.. وشدي عضلات الفخذ سويا مع رفع الحوض قليلا لأعلى ثم أرخي ( كرري من
5 إلى 10 مرات )


3- من نفس الوضع.. شدي عضلات الحوض سويا وارفعي الحوض لأعلى.. ثم انزلي ببطء ( كرري من 5 إلى 10 مرات )


4- من نفس الوضع حركي الركبتين سويا جهة اليمين.. ثم
ارجعي لوضعك الأول وحركي الركبتين جهة اليسار مع محاولة لمس الأرض بالركبة (
كرري من 5 – 10 مرات )


5- من نفس الوضع.. مدي رجلك اليسرى وضعي يدك على
وسطك.. حاولي شد الرجل اليسرى من عضلات الوسط لأعلى.. ثم مدي رجلك لأسفل
وكرري من ( 5 – 10 مرات ) ثم بالتبادل مع الرجل اليمنى


6- من هذا الوضع كما هو في الصورة رقم ( 2) شدي عضلات
الحوض سويا والبطن للداخل.. وارفعي منطقة الظهر لأعلى مع خفض الرأس
للأسفل.. ثم ارجعي لوضعك الأول ( كرري من 5 إلى 10 مرات )

1 2 3
التمارين رقم 1 و 3 تبين كيفية القيام بتمارين
قاع الحوض في وضع الوقوف ووضع الجلوس

رابعا - تمارين البطن:
1- ارقدي على الأرض مع ثني الركبتين.. مدي يديك تجاه الركبتين وارفعي راسك و
كتفك لأعلى.. وثبتي الوضع قليلا.. ثم انزلي ببطء ( وكرري ذلك من 5 – 10
مرات )


2- نفس الوضع.. ارفعي رجلك اليمنى لأعلى.. مع المحافظة
على الركبة مشدودة.. وانزلي رجلك مستقيمة لأسفل.. ثم ارجعي لوضعك الأول..
كرري مع الرجل اليسرى و بالتبادل ( من 5 – 10 مرات )


خامسا - تمارين لمساعدة العضلات الداخلية للساق على الاسترخاء:
1- اجلسي على الأرض.. وقدماك متلاصقين سويا.. اضغطي الركبتين للأسفل.. ثم ارخي..( كرري من 5 – 10 مرات )


2-قفي معتدلة القامة والقدمان متباعدتان وانزلي لأسفل
مع ثني الركبتين والظهر مستقيما.. وارجعي لوضع الوقوف مرة أخرى.. ثم كرري (
من 5 – 10 مرات )


تحذير هام :
إذا ظهرت العلامات التالية ، توقف الحامل أداء التمارين البدنية ويجب إستشارة الطبيب فورا :
1. وجود نزيف في المهبل .
2. استمرار الإنقباضات العضلية بعد التمرين ، فوجود انقباضات عضلية بعد
التمرين شيء طبيعي ، ولكن استمرار هذا الإنقباض غير طبيعي ويمكن استشارة
الطبيب في ذلك .
3. وجود صداع مستمر أو ميل للقيء .
4. وجود أنيميا لدى الحامل .
5. تعب أكثر من اللازم .
6. ورم مفاجيء في مفصل القدم أو اليدين أو الوجه .
7. ورم أو آلام أو إحمرار في عضلة سمانة الرجل ( بطن الساق ). 8. خروج أي سائل متدفق





تمارين ما بعد الولادة (ولادة طبيعية):



أهميتها:
1. تقوية العضلات.
2. تحسين الصحة.
3. تحسين القوام.
4. منع سقوط الرحم.
5. شد العضلات الداخلية للرحم وإرجاعها للوضع السليم..
6. تخفيف آلام الظهر و البطن..

تمارين ما بعد الولادة تكون في الأربع أسابيع الأولى بعد الولادة.
ارقدي على الأرض ومارسي جميع التمارين ببطء ولطف يوميا ولمدة 4 أسابيع.
كرري كل التمارين من 4 – 6- 10 مرات في اليوم بالتدريج

أولا - وضع الراحة :
ارقدي على بطنك مع وضع وسادتين أسفل الحوض ساعة يوميا لمدة أسبوعين ..(
لتخفيف آلام الظهر والبطن .. وإرجاع الرحم في وضعه السليم داخل الحوض )


ثانيا - تمارين قاع الحوض :
1- ارقدي على الأرض مع ثني الركبتين .. شدي عضلات الفخذ سويا .. احكمي غلق
فتحة الشرج والمهبل واحكمي البول ( أي شدي فتحة البول والشرج ) .. ثم ارخي
العضلات ببطء ( كرري من 5 – 10 مرات ) مارسي هذا التمرين في أي وقت وفي أي
وضع وذلك لتقوية العضلات الداخلية .. ويحسن التحكم في عضلات المثانة )


2- ارقدي على ظهرك مع ثني الركبتين .. وضعي يدك تحت
أسفل الظهر .. واضغطي ظهرك نحو يدك مع شد عضلات الحوض لأعلى .. امسكي وارخي
.. كرري ( 5 – 10 مرات )


3- من نفس الوضع ارفعي الحوض لأعلى مع شد عضلات الحوض في نفس الوقت .. امسكي ثم إنزلي ببطء . ( كرري 5 – 10 مرات )


ثالثا - تمارين البطن :
1- من نفس الوضع واسحبي عضلات بطنك للداخل ويداك ممدتان نحو
الركبتين..ارفعي رأسك و كتفك لأعلى و انزلي ببطء ( كرري ذلك من 5 - 10 مرات
)


2- من نفس الوضع اسحبي عضلات البطن للداخل .. مدي يدك
اليمنى لجهة الركبة اليسرى وارفعي رأسك و كتفك لأعلى و أنزلي ببطء ،
وبالتبادل مع اليد اليسرى . وانزلي ببطء ( كرري ذلك من 5 – 10 مرات )


3- من نفس الوضع إسحبي عضلات بطنك للداخل .. وحركي
الركبتين سويا لجهة اليمين ثم لجهة اليسار وحاولي لمس الأرض بالركبة من
الجهتين ( كرري ذلك 5- 10 مرات )


رابعا - تمارين لتجسيد الصدر :
1- البسي حمالة صدر مضبوطة المقاس من وضع الجلوس أو الوقوف ، ضعي أطراف
أصابع يدك على أكتافك .. وبحركة دائرية حركي كوعيك إلى الداخل ثم إلى
الخارج .. هذا التمرين يساعد على تدفق الحليب .


2- امسكي يديك أمامك أفقيا واضغطي اليدين كل في إتجاه الآخر وامسكي .. وارخي .. كرري ( 5 -10 مرات ) لتقوية عضلات الصدر .


خامسا - العناية بالظهر عند الجلوس لإرضاع الطفل :
عند ترضيع طفلك ، يجب أن تجلسي و ظهرك مستقيما ومسنود ، وضعي الطفل على مخدة فوق حجرك ، وتجنبي انحناء الظهر إلى الأمام .